Existen una cantidad agotadora de razones por las que se puede tener un mal sueño, y algunas están bajo nuestro control. ¿Realmente necesitábamos otra copa de vino después de la cena, por ejemplo? Sin embargo, hay otros factores que no son tan fáciles de corregir: desde eventos estresantes, hasta problemas de salud que dificultan conciliar o mantener el sueño.
Independientemente de la razón, recuperar el sueño es crucial para nuestro bienestar mental, productividad durante el día, calidad de vida y salud en general.
«Me gusta dividir nuestra salud en cuatro categorías principales: cómo comemos, cómo nos movemos, cómo interactuamos socialmente y cómo dormimos,» dice el Dr. Randall Wright, neurólogo especializado en medicina del sueño en el Hospital Houston Methodist. «Si alguna de estas está desequilibrada, las otras categorías sufren.»
Por ejemplo, quizás has notado cómo una noche de mal sueño puede arruinar tu entrenamiento. O lo irritable que te puede hacer sentir.
«Tendemos a pensar en el sueño como un lujo, pero es una necesidad,» enfatiza el Dr. Wright. «No dormir lo suficiente con calidad afecta todo.»
Aquí hay cinco maneras en que el mal sueño afecta al cuerpo:
1. Estado de ánimo
Irritabilidad, una mayor sensación de estrés, falta de paciencia o atención: estas son algunas de las formas más evidentes en que una noche de mal sueño puede afectar tu estado de ánimo al día siguiente. Pero el Dr. Wright señala que las consecuencias también pueden ser más graves.
Si el mal sueño progresa a privación del sueño, puede alterar el equilibrio de los neurotransmisores y las hormonas que apoyan tu bienestar general, lo que lleva a inestabilidad emocional, rigidez mental y emociones negativas.
«No dormir puede contribuir a la ansiedad y la depresión,» advierte el Dr. Wright. «Lo que hace que esto sea más problemático es que se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad y la depresión pueden dificultar aún más obtener un buen sueño. Ambas también pueden afectar cómo comes, te mueves e interactúas socialmente, lo que, como mencioné, también afecta el sueño.»
2. Rendimiento físico
Tu rutina de ejercicio debe ser un desafío. Pero, ¿alguna vez has tenido uno de esos entrenamientos en los que físicamente te cuesta más de lo normal? No haber dormido bien puede ser la razón.
«Cuando es un problema crónico, el mal sueño puede afectar absolutamente el rendimiento físico,» dice el Dr. Wright. «Los estudios muestran que la privación del sueño conduce a un tiempo de reacción retrasado, un pobre control motor, una reducción de la resistencia y más.»
Y dado que el sueño es crucial para la recuperación y reparación muscular, cantidades inadecuadas pueden evitar que tu cuerpo se recupere de manera eficaz o rápida después del ejercicio, lo que lleva a entrenamientos pesados e incluso a un mayor riesgo de lesiones en ciertos casos.
3. Toma de decisiones
«La privación del sueño lleva a una disfunción del lóbulo frontal, lo que puede afectar negativamente el control de los impulsos y la moderación mental,» explica el Dr. Wright. «Cuando la toma de decisiones se ve afectada, tendemos a actuar de manera impulsiva y a hacer cosas que no son apropiadas.»
Tal vez es una decisión que descarrila tus esfuerzos por comer de manera saludable o encontrar tiempo para hacer ejercicio. Pero también puede significar tomar una decisión que ponga en peligro inmediato tu bienestar físico, como al conducir o realizar un trabajo riesgoso.
La privación del sueño también puede llevar a sesgos cognitivos, como patrones de pensamiento negativo y rumiación, lo que puede exacerbar sentimientos de tristeza, ansiedad e irritabilidad. Todo esto es un recordatorio de lo estrechamente relacionado que está el sueño con los otros pilares de nuestra salud.
4. Sistema inmunológico
Los procesos internos de tu cuerpo también sufren por el mal sueño. Mientras duermes, tu cuerpo está altamente activo en varios procesos restaurativos esenciales para tu salud física y mental. Por ejemplo, obtener suficiente sueño de calidad promueve un sistema inmunológico saludable, ayudando al cuerpo a manejar mejor la inflamación y a combatir gérmenes dañinos.
«Cada vez más estudios muestran que la privación crónica del sueño contribuye a la inflamación crónica,» advierte el Dr. Wright. «Esto probablemente explica la conexión que vemos entre problemas de sueño a largo plazo y el riesgo de ciertos tipos de cáncer.»
Si bien la inflamación aguda a veces puede ser útil para el cuerpo, la inflamación persistente y de bajo grado no lo es; está vinculada a la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la demencia, ciertos tipos de cáncer y más.
5. Regulación del azúcar en sangre
Es crucial para tu cuerpo regular los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Esto garantiza que tus células tengan la energía necesaria para realizar tareas importantes, pero también mantiene el exceso de azúcar (glucosa) fuera del torrente sanguíneo, para que no dañe los vasos sanguíneos y los órganos.
La regulación del azúcar en sangre sigue siendo importante mientras duermes. De hecho, es un momento en el que el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, la hormona responsable de transportar la glucosa a las células para energía o almacenamiento. La falta de sueño puede interrumpir este proceso.
«Las alteraciones en los patrones de sueño también pueden afectar lo que se llama el ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno del cuerpo que regula muchos procesos fisiológicos durante un período de aproximadamente 24 horas,» explica el Dr. Wright. «Cuando nuestro ritmo circadiano se desajusta, puede llevar a cambios que, entre otras cosas, contribuyen a una regulación deficiente de la glucosa.»
Qué hacer cuando el mal sueño te está afectando
Por el bien de tu salud general, es importante corregir el mal sueño.
Los consejos del Dr. Wright para priorizar una buena higiene del sueño incluyen:
• Dormir entre siete y nueve horas cada noche
• Mantener un horario de sueño regular, incluso cuando tienes tiempo libre
• Evitar actividades estimulantes, como mirar tu teléfono, antes de acostarte
• Crear un ambiente de sueño fresco, oscuro, silencioso y libre de distracciones
• Seguir una rutina de relajación antes de acostarte que te ayude a desconectarte
Si ya has intentado seguir estos consejos y aún así no logras dormir bien de manera constante, es momento de hablar con tu médico.
«Los problemas del sueño no tienen una solución única para todos, así que es importante llegar al fondo de qué los está causando,» concluye el especialista del Hospital Houston Methodist. «El mal sueño a menudo se reduce a corregir problemas de higiene del sueño, pero no siempre.»
