Uno de los mayores desafíos al bajar de peso o evitar subirlo es lidiar con la sensación de hambre que aparece entre comidas y colaciones.
¿Hay algo que puedas hacer para sentirte satisfecho por más tiempo? ¿O bajar de peso y mantenerlo simplemente implica aguantar hambre de vez en cuando?
“Cuando hablamos del tiempo que toma el llenarnos, la saciedad juega un papel muy importante”, explica Kylie Arrindell, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. “La saciedad se define como el estado de sentirse satisfecho después de una comida o colación”.
Esta definición puede parecer sencilla, pero el tiempo que permaneces satisfecho después de comer —o, dicho de otra forma, qué tan pronto vuelves a tener hambre— depende de varios factores, incluyendo lo que comes.
¿Qué es la saciedad?
“La saciedad es la sensación de estar lleno por lo que comiste, es decir, ya no percibes señales de hambre”, explica la experta en nutrición Arrindell. “Pero también está influida por si te sientes satisfecho con lo que comiste”.
Tendemos a sentir mayor saciedad cuando los alimentos resultan satisfactorios a nivel personal, ya sea por su sabor, su textura o ambos.
Por eso somos tan vulnerables a los alimentos procesados, que están diseñados para ofrecer un bocado perfecto tras otro. El problema es que no pasará mucho tiempo antes de que vuelvas a sentir hambre después de comer, por ejemplo, una bolsa de papas fritas, lo que deja claro que es necesario cumplir con ambos aspectos: sentirte lleno y satisfecho.
¿Cómo sentirte lleno?
Es más complejo que solo contar calorías.
Para sentirte satisfecho por más tiempo entre comidas, puede que necesites hacer algunos ajustes en tu alimentación o en tus hábitos al comer. Pero, ¿qué es lo más importante?
Podrías pensar de inmediato en las calorías.
Es decir, ¿Mientras más calorías consumes, más probable es que te sientas lleno? pues no exactamente. La experta en nutrición explica que lograr la saciedad es más complejo que solo contar calorías.
“Me gusta usar el ejemplo de comer una naranja de 100 calorías frente a beber 100 calorías de jugo de naranja”, explica la experta en nutrición. “Te vas a sentir lleno o más satisfecho por más tiempo después de comer la naranja, y tendrás hambre bastante rápido después de tomar el jugo”.
¿Por qué? En realidad, hay muchas razones.
Factores que influyen en la saciedad:
– Niveles hormonales: en particular los de las hormonas del hambre, grelina y leptina
– Composición de macro nutrimentos: no, no todos los nutrimentos son iguales
– Volumen de la comida: los alimentos con mayor volumen ayudan a indicar físicamente al estómago que está lleno
– Masticación: este acto físico de comer es una señal de saciedad para el cerebro
– Velocidad al comer: comer despacio le da tiempo al estómago para avisarle al cerebro cuando ya está lleno
– Picos de glucosa en sangre: porque la caída posterior puede hacer que el cerebro “crea” que ya tienes hambre otra vez
– Respuestas conductuales a la comida: sentirte satisfecho con una comida o colación puede ayudar a señalar saciedad en el cerebro
Algunos de estos factores son más difíciles de controlar que otros. Por ejemplo, los niveles de las hormonas del hambre y las respuestas conductuales ante la comida están influidos por múltiples factores complejos.
“Esto es lo que hace que los medicamentos inyectables para bajar de peso sean tan interesantes”, explica la experta del Hospital Houston Methodist. “Actúan sobre el hambre a nivel hormonal, suprimiendo el deseo de comer con fines de pérdida y mantenimiento del peso”.
Dicho esto, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo después de una comida o colación.
La composición de macro nutrimentos es muy importante. Cuando faltan nutrimentos nutritivos y saciantes, es poco probable que te sientas satisfecho por mucho tiempo, lo que significa que tendrás hambre nuevamente en poco tiempo.
¿Qué alimentos ayudan a sentirte lleno?
Como ya mencionamos, la saciedad es compleja. Pero un factor que sí puedes controlar es lo que eliges comer, lo cual puede influir mucho en cuánto tardas en volver a sentir hambre.
Los macronutrimentos que tardan más en digerirse son los que pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.
La experta del Hospital Houston Methodist nos clasifica los macronutrimentos según su capacidad para generar saciedad. Esta es su lista:
– Proteínas
– Carbohidratos ricos en fibra
– Grasas
“La proteína es el macro nutrimento que con mayor probabilidad te hará sentir más saciado, pero los carbohidratos ricos en fibra —como los granos integrales, frijoles, lentejas, avena, frambuesas e incluso algunas verduras como col rizada, kale y alcachofas— ocupan un cercano segundo lugar”, explica la nutrióloga Arrindell. “En contraste, los carbohidratos refinados se digieren muy rápido y solo proporcionan una saciedad temporal”.
En cuanto a las grasas, las saludables —monoinsaturadas y poliinsaturadas— son nutritivas y también pueden saciar, pero tienen una alta densidad calórica. Deben consumirse con moderación y no suelen generar tanta saciedad como la mayoría de los alimentos ricos en proteína o fibra.
“Desde el punto de vista de la saciedad, combinar proteína y fibra es aún mejor”, aclara la nutrióloga Arrindell. “Por ejemplo, el yogur griego con frambuesas y almendras es una colación saludable y muy saciante”.
Es más probable que vuelvas a sentir hambre más rápido después de consumir alimentos procesados, como productos horneados, papas fritas e incluso pasta y arroz blanco, en comparación con alimentos ricos en proteína o fibra.
¿Hay alimentos que juegan en contra de la saciedad?
En pocas palabras, sí.
Los alimentos con alta densidad calórica, pero baja densidad de nutrimentos no suelen ayudar mucho a la saciedad. Te hacen sentir lleno en el momento, pero carecen de los nutrimentos que te mantienen satisfecho, por lo que tiendes a tener hambre antes de lo esperado.
La mayoría de estos alimentos se pueden dividir en dos categorías: productos horneados y opciones de máquinas expendedoras. Los productos horneados incluyen galletas, pasteles, pays, roles de canela y postres empaquetados. Las opciones de máquinas expendedoras incluyen papas fritas, pretzels, mezclas de semillas tipo trail mix, refrescos y similares.
Ambas categorías suelen carecer de los nutrimentos que más ayudan a saciar —proteína, fibra y grasas saludables—. En su lugar, contienen azúcares añadidos refinados, carbohidratos refinados, azúcares simples y grasas poco saludables, como las saturadas y las trans.
“Los carbohidratos refinados también pueden provocar picos de glucosa en sangre, lo que puede afectar negativamente la saciedad”, enfatiza la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist.
A veces el cuerpo compensa en exceso y libera demasiada insulina para reducir los niveles elevados de glucosa, y ahí es cuando ocurre lo que se conoce como ‘bajón de azúcar’, cuando los niveles de glucosa descienden demasiado. Como resultado, el cerebro interpreta que no está recibiendo suficiente energía y activa la sensación de hambre, incluso si comiste hace poco.
Por eso los picos de glucosa pueden dificultar mantener la sensación de saciedad entre comidas, haciendo más complicado bajar de peso. También pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y, con el tiempo, a la diabetes tipo 2.
